【體總】3377体育老師跟練版八段錦
3377体育老師跟練版
八段錦
關於八段錦
八段錦是中國民族傳統保健3377体育的一方瑰寶，其簡便易行的鍛煉方式，對場地、器械無特殊要求，對演練者身體素質無特殊要求，同學們在課余時間可隨時就地演練🍡。
八段錦動
壹
八段錦第一式——兩手拖天理三焦
其中胸膈以上為上焦🙋🏿，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦🧎♂️。兩手交叉，拔伸腰背，提拉胸腹𓀝，活動脊椎，使全身氣機流通。
動作要領
( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側向上高舉過頭♻，十指交叉，翻轉掌心極力向上托，使兩臂充分伸展🧑🏽🌾，不可緊張🤽🏼♂️，恰似伸懶腰狀🙍🏽♂️🤦🏻♀️。同時緩緩抬頭上觀🎟，要有擎天柱地的神態🫃，此時緩緩吸氣➖。
( 2 )翻轉掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉掌心再朝上，微低頭🚡，眼隨手運。同進配以緩緩呼氣。
貳
八段錦第二式——左右開弓似射雕
左右手如同拉弓射箭，使長期伏案工作的同學消除肩背部的酸痛不適👩🎤，並增加肺活量🥢，抒發胸氣，消除胸悶👆🏽；疏通肝氣🧶，治療脅痛🧑🎄。
動作要領：
( 1 )兩腳平行開立♠︎💆🏻♂️，略寬於肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈於胸前♗，左臂在上，右臂在下👩👦👦。
( 2 )手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停於右肋前🫃🏻，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。
( 3 )、( 4 )動作與( 1 )、( 2 )動作同👨🦼🧗🏿♀️，唯左右相反🫡，如此左右各開弓4～8次。
八段錦第三式——調理脾胃須單舉
左右上肢松緊，配合上下對拉拔伸🙎🏻，牽拉腹腔，按摩脾胃肝膽🌔。對於久坐的同學可以有助消化吸收🖥，增加營養。
動作要領：
( 1 )左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按🤸🏼，指尖朝前🕑👩🏼🚒。
( 2 )左手俯掌在身前下落🚵🏼，同時引氣血下行，全身隨之放松，恢復自然站立。
( 3 )🤥、( 4 )動作與( 1 )、( 2 )動作同🛑，唯左右相反🏤💇🏼♂️。如此左右手交替上舉各4～8次⚾️。
肆
八段錦第四式——五勞七傷往後瞧
五勞是五臟的勞損，七傷是七情的傷害😷。五勞七傷，猶如今天的亞健康💩🧜🏼♀️，這一式轉頭扭臂挺胸🏓，調理頸椎，刺激胸腺，增強免疫力，去除亞健康。
動作要領🤙🏻：
( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬🤜。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉♒️，眼看後方🧚♀️💂🏿，同時配合吸氣🀄️。
( 2 )頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢復前平視🙇🏽。同時配合呼氣，全身放松。
( 3 )、( 4 )動作與( 1 )🚵🏻♀️🔕、( 2 )動作同，唯左右相反🧖🏼♀️🧗♀️。如此左右後瞧各4～8次。
伍
八段錦第五式——搖頭擺尾去心火
上身前俯，臀部擺動，使心火下降，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便秘等等症候🎭。
動作要領⛓️💥💂🏻♀️：
( 1 )馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後擰腰向左🫄🏼，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸🚠，自右側慢慢將頭抬起，同時配以吸氣;擰腰向左▫️，身體恢復馬步樁🦂，緩緩深長呼氣💟。同時全身放松，呼氣末尾🗄➰，兩手同時做節律性掐腰動作數次🧑🏻🔬。
( 2 )動作與( 1 )動作同，唯左右相反➛。
如此(1) 🙃、(2) 動作交替進行各做4～8次。
陸
八段錦第六式——兩手攀足固腎腰
前屈後伸🌍，雙手攀足⛰，使身體與腰部得到拉伸牽扯🏋🏻♂️，調理腰部的肌肉🧑🦱，強腎健體👨🏿🔬。
動作要領👩🏻🚀：
( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬⏪，兩掌分按臍旁。
( 2 )兩掌沿帶脈分向後腰。
( 3 )上體緩緩前傾🐩，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨🔷、大向下按摩至腳跟🚴🏽。沿腳外側按摩至腳內側。
( 4 )上體展直，同時兩手沿兩大腿內側按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰4～8次。
柒
八段錦第七式——攢拳怒目增氣力
馬步沖拳，怒目瞪眼💺，均可刺激肝經系統，使肝血充盈。肝氣疏泄，強健筋骨。對長期靜坐的同學，氣血多有郁滯👨🏿🎓，尤為適宜🏕🧑🚒。
動作要領：
預備姿勢:兩腳開立，成馬步樁🟣，兩手握拳分置腰間，拳心朝上👰♂️，兩眼睜大。
( 1 )左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右🦯，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回🍣，呈仰拳置於腰間。
( 2 )與( 1 )動作同，唯左右相反。如此左右交替各擊出4～8次。
捌7、
八段錦第八式——背後七顛百病消
整套套路的收功👩🏻🦽，動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱🧙🏼，下落振身，按摩五臟六腑。下落振蕩🦚，導致全身的抖動⤵️，可消除百病。
動作要領：
（1）預備姿勢:兩腳平行開立🏌🏽♂️，與肩同寬，或兩腳相並👩🏿🔬。
（2）兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣🤬。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落🚣🏽♂️，並配合呼氣。全身放松。如此起落4～8次🙁。
